糖尿病患者有这5个习惯，心血管更容易生病，得赶紧改！
血糖高了以后，心血管就更容易受伤了。
相比正常人，糖尿病患者发生心血管疾病的风险增加2～4倍。[1]
心血管疾病也是糖尿病患者的主要死亡原因。
如果血糖已经超标，再有这5个习惯，心血管疾病的风险会大大增加。这可能直接导致一系列的并发症。
每次吃红烧肉、炸鸡是不是很开心。但你的心血管可能在哭泣。
这些很香很油的大鱼大肉中，往往含有很高的脂肪，长期吃容易让身体内的胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇增高，这会极大的增加冠心病和缺血性脑卒中的发病风险。［2］
另外，吃得太油，也会让人长胖，肥胖也是明确的心血管疾病的风险之一。[3,4]
改善方法：
为了健康，吃肉还是要控制一下[5]：
1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。
2.每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
3.少吃深加工肉制品。
4.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.多蒸煮，少烤炸。
如果你吃饭经常觉得没味，喜欢吃咸的下饭菜，那就要小心盐超标了。
长期吃得太咸，患心血管疾病的风险会增大大[6,7]。并且一项日本的队列研究表明，钠摄入与总体脑卒中、缺血性脑卒中及心血管病死亡率呈正相关。脑卒中的风险，缺血性脑卒中风险，总体心血管病风险，钠摄入量最高的组分别是钠摄入最低组的1.55倍，2.04倍，1.42倍。[6]
一项荟萃分析回顾了1966-2008年的前瞻性试验，包含参与者177025人与超过1.1万例的血管事件，表明较高的盐摄入可以增加脑卒中的风险[7]。
改善办法：
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每天吃盐不超过5克，可以用一个定量的盐勺来控制。[4]
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小心隐形盐，比如鸡精、味精、蚝油，面包、饼干等，吃之前最好看背面的食物成分表。
它是坏习惯的常客了，不爱运动对心血管的伤害也很大。
研究发现，中高强度身体活动水平越少，心血管疾病的患病、死亡和全因死亡风险会越高；中高强度身体活动水平越高，这些风险会降低。[8]
而且动不怕晚。不管什么时候，只要动起来，这些风险会慢慢降低。
改善办法：
动起来吧！对于18～64岁的成年人[9]：
1.一周中至少进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或至少75～150分钟的高强度有氧运动，或同等效果的中等强度和高强度运动的组合运动。
2.进行中等或更高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或以上。
3.一周中可增加中等强度有氧运动至300分钟以上，或进行150分钟以上的高强度有氧运动，或同等效果的中等强度和高强度运动的组合运动。
不同运动强度怎么区分呢？
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中等强度有氧运动
会让人心率提高、流汗。一般来说，做这些运动时可以说话，但是不能唱歌。
比如:快走、跳舞、远足、骑自行车、滑轮滑、打网球等。
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剧烈强度的有氧运动
会让人呼吸急促，心率加快。一般来说，做这些运动时，你得停下来喘口气，才能好好说话。比如:快跑、跳绳、慢跑、打篮球、快速蹬车等。
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增强骨骼肌的运动
举重、俯卧撑、引体向上、平板支撑、深蹲、太极、仰卧起坐等。
这个习惯和心血管疾病相关，是不是很多人没想到。
睡眠不足会增加心血管疾病的患病风险。一项meta分析，纳入了18个前瞻性研究，共474,684位调查对象，大型研究结果显示：睡眠时长和心血管病风险关系呈Ｕ型曲线。[10]
研究也就是说睡多了不好，睡少了也不好。
研究发现，与睡眠时间为7-8小时的人相比，睡眠时间≤6小时的人患心血管疾病的总风险高15%，而且冠心病发病率高出23%。[10]和每天睡7-8小时者的比较，睡眠不足会增加48%的冠心病风险，增加15%的脑卒中风险；
睡眠时间过长，会增加的38%冠心病风险和65%的脑卒中风险。
改善建议：
每天睡多久合适呢？收藏这个表格就够了。如果配合每晚在22～23点入睡，效果更佳。[11，12]
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年龄段 |
推荐睡眠时长 |
不推荐的睡眠时长 |
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0-3个月 |
14～17 |
<11或者>19 |
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4-11个月 |
12～15 |
<10,或者>18 |
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1～2岁 |
11～14 |
<9或者>16 |
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3～5岁 |
10～13 |
<8或者>14 |
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6～13岁 |
9～11 |
<7或者>12 |
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14～17岁 |
8～10 |
<7或者>11 |
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18～25岁 |
7～9 |
<6或者>11 |
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26～64岁 |
7～9 |
<6或者>10 |
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≥65岁 |
7～8 |
<5或者>9 |
这个坏习惯，很多人应该也不会陌生。
吸烟不仅是心血管疾病发生和死亡的独立危险因素，而且吸烟量、吸烟时间也和这些危险成正比［13，14］。
吸烟的人发生急性冠心病事件和缺血性脑卒中的危险分别是不吸烟人群的1.75倍和1.21倍［15］。
解决办法：
简单直接，戒烟吧！
参考文献：
[1]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J].中华糖尿病杂志, 2021, 13(4):95.
[2]Hu DY，Li J，Li XK，et al. Investigation of blood lipid levels and statin interventions in outpatients with coronary heart disease in China the China cholesterol education program ( CCEP) ［J］．Circ J，2008，72(12):2040－2045．
[3]杨春军,宋颖.心血管疾病危险因素分析及评估工具的研究进展[J].中国老年保健医学, 2021.
[4]吴超群,李希,路甲鹏,等.中国居民心血管疾病危险因素分布报告.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022年) [M]. 北京:人民卫生出版社,2022.
[6]Relations between dietary sodium and potassium intakes and mortality from cardiovascular disease: the Japan Collaborative Cohort Study for Evaluation of Cancer Risks.[J]. The American journal of clinical nutrition, 2008.
[7] Strazzullo P, D’Elia L, Kandala N B, et al. Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies[J]. Bmj, 2009, 339.
[8]刘琼.中国成人身体活动与心血管疾病及全因死亡关系的前瞻性队列研究[D].北京协和医学院, 2021.
[9]世界卫生组织.身体活动和久坐行为指南
[10] Michael G , Sands-Lincoln, Pak, et al. sleep duration, cardiovascular disease, and proinflammatory biomarkers[J]. Nature and Science of sleep, 2013, 5:93-107.
[11]M. Hirshkowitz et al. sleep Health 1 (2015) 233–243.
[12]M. Hirshkowitz et al. sleep Health 1 (2015) 40–43.
[13] Pan A , Pan A , Wang Y , et al. Relation of Smoking With Total Mortality and Cardiovascular Events Among Patients With Diabetes Mellitus[J]. CIRCULATION, 2015.
[14] Gellert C . Impact of smoking and smoking cessation on major cardiovascular events and total mortality at older age[J]. 2013.
[15] Ruoling C . Mortality attributable to smoking in China. 2019.
