一项研究发现，高强度间歇训练的减龄效果更好，练 1 个月年轻 3 岁，很多人运动时往往更关注项目和时长，却忽略了“上强度”。强度到位不仅能提升体能，还会让锻炼效果事半功倍。

发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》（Aging Cell）的研究发现，仅仅进行一个月高强度间歇训练（HIIT），就能使转录组学年龄降低 3.59 岁。

“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值，表示衰老速度加快；如果是负值，则说明衰老速度减慢。

在这项研究的对照实验中，研究员将 40~65 岁的参与者随机分配到以下两组：

高强度间歇训练组：每周训练 3 次，每次 23 分钟，持续 4 周，总运动时长为 276 分钟；

对照组：接受试验的 1 个月内保持平时生活中的运动水平。

结果发现，高强度间歇训练组参与者的转录学年龄减少 3.59 岁，对照组则增加 3.29 岁。

研究从侧面证实了运动与年龄相关基因表达的关系，简单来说，运动有助于延缓衰老，并与长寿相关。

注意

一般每周 3 次左右即可，更适合青年人或有锻炼基础的中年人；

训练前花 5~10 分钟进行原地慢跑或其他低强度运动，让身体微微出汗，避免运动损伤；

不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松，防止对心脏造成过重负担；

体能不太好的人训练前，应持续进行 1 个月的适应，每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激，并能够承受高强度间歇训练的负荷；

有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者，儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。

转载来源丨CCTV生活圈（id：cctvshzck2013）

作者丨梁辰 国家体育总局运动医学研究所功能检测科主任